今回はこんな疑問にお答えします。
結論から言うと「理論上は２セットで充分だが、おすすめは３セット」です。
それでは詳しく説明していきます。
✅この記事でわかること
- １セットだとどうなるのか
- ２セットだとどうなるのか
- ３セットだとどうなるのか
- ４セット以降はどうなるのか
【結論】理論上は２セット、おすすめは３セット
筋トレ歴４年目のわたしは３セットをおすすめします。
と言う人は理由を説明するので自分にあったセット数を選んでみてくださいね。
１セットの場合：限界はこない
筋肥大や筋力UPには筋肉を１００％疲労させる必要があります。
しかし人間には
- 生理的限界
- 心理的限界
の２つの限界が存在します。
生理的限界は本当にカラダがぶっ壊れる限界100％のこと。
ワンピースで言えば修行前ルフィのギア３使用後
ハンターハンターで言えば大人ゴン
ドラゴンボールで言えばベジータ戦孫悟空の１０倍界王拳を意味します。
心理的限界はカラダが壊れないようにするための脳の働きです。
おおよそ６０％でカラダを使うようにコントロールして、カラダの安全を守っています。
ということは１セットで限界をむかえたつもりでも、心理的限界により６０％しか筋肉は使われていないことに。
つまり１セットでは筋肉が生理的限界をむかえることはできないのです。
２セットの場合：理論上は限界をむかえる
１セットで生理的限界をむかえられないことは分かりました。
じゃあ、１セットで６０％ならば２セットで１２０％じゃないですか。あら簡単。
つまり３セットも４セットもやるのはカラダの生理的限界を超えすぎているということ。
ケガをしてしまう可能性もあるのです。
３セットの場合：おすすめはココ
２セットで生理的限界をむかえることが出来るのはわかりました。
では、実際に２セットで生理的限界をむかえることは可能なのでしょうか。
答えは「ふつうはムリ」です。
例えば
今日は仕事で疲れちゃったな…。
明日は朝から大事な会議があるからな…。
なんてことはサラリーマントレーニーにはあるあるです。
そんなことが頭をよぎったら最後、人間は弱い方に流れる生き物。
その日のトレーニングは心理的限界の６０％すらも出し切れないでしょう。
さらには筋トレ初心者の人ならば、トレーニングフォームなども慣れていないことからも６０％を出し切れることはまずないです。
では４０％しか出せないトレーニングをしてしまったらどうでしょう。
そうです、２セットだと８０％にしかならず限界をむかえられません。
そんなときに３セットであれば生理的限界をこえることが出来るのです。
実践的には３セットをおすすめする理由はココにあります。
４セット以降：初心者なら有効説
３セットがおすすめな理由は分かりました。
ここで想定される質問はこうです。
はい、大正解です！
ここで海外の研究を紹介します。
✅海外の研究紹介
研究は「１，３，５セットで一番筋肥大するグループはどれ？」というもの。
対象者：筋トレ未経験者
期間：６ヶ月
頻度：週３回
結果：１セット＜３セット＜５セット
おおー。５セットグループの優勝です。
とはいえ、４セット以降ともなれば人間は集中力が持ちません。
１セット１分、間で３分の休憩をはさむと仮定しましょう。
４セット目に突入するころにはクマも冬眠から目覚めるほど時間がたっています。
そんなに長い時間同じ種目をモクモクと続けられますか？わたしにはムリです。
この辺は人によるのでなんとも言えませんね。
【まとめ】自分で試してベストなセット数を！
まとめます。
効果的な筋トレのセット数は
- 理論上：２セット
- 筆者の場合：３セット
- 筋トレ初心者：５セット
自分にあったセットを探すのは永遠の課題。
その日のコンディション、自分の成長速度、関節との兼ね合いなど要因はさまざまあります。
自分にあった筋トレを探すのも筋トレの楽しみですから、コツコツ頑張っていきましょう！
もちろんプロテインも忘れずに。
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