効果的な筋トレは2セット?3セット?【初心者は5セット説】

筋トレ

効果的な筋トレは何セットなの?4,5セットはやりすぎ?オーバーワーク?

今回はこんな疑問にお答えします。

結論から言うと「理論上は2セットで充分だが、おすすめは3セット」です。

ん?理論上ってなに?

それでは詳しく説明していきます。

この記事でわかること

 

  • 1セットだとどうなるのか
  • 2セットだとどうなるのか
  • 3セットだとどうなるのか
  • 4セット以降はどうなるのか

【結論】理論上は2セット、おすすめは3セット

黒と銀のダンベルを保持している黒のクルーネックTシャツの男

筋トレ歴4年目のわたしは3セットをおすすめします。

は?たったの4年?そんな素人のおすすめなんか知らんがな。

と言う人は理由を説明するので自分にあったセット数を選んでみてくださいね。

1セットの場合:限界はこない

ジムで茶色の木製ベンチに座っている女性

筋肥大や筋力UPには筋肉を100%疲労させる必要があります。

しかし人間には

  • 生理的限界
  • 心理的限界

の2つの限界が存在します。

生理的限界は本当にカラダがぶっ壊れる限界100%のこと。

ワンピースで言えば修行前ルフィのギア3使用後
ハンターハンターで言えば大人ゴン
ドラゴンボールで言えばベジータ戦孫悟空の10倍界王拳を意味します。

例えがしつこい!

心理的限界はカラダが壊れないようにするための脳の働きです。
おおよそ60%でカラダを使うようにコントロールして、カラダの安全を守っています。

ということは1セットで限界をむかえたつもりでも、心理的限界により60%しか筋肉は使われていないことに。

つまり1セットでは筋肉が生理的限界をむかえることはできないのです。

2セットの場合:理論上は限界をむかえる

赤と黄色のCCCPパーカーの男

1セットで生理的限界をむかえられないことは分かりました。

じゃあ、1セットで60%ならば2セットで120%じゃないですか。あら簡単。

もちろんカラダはそんな簡単な構造ではありませんが。

つまり3セットも4セットもやるのはカラダの生理的限界を超えすぎているということ。

ケガをしてしまう可能性もあるのです。

3セットの場合:おすすめはココ

フィットネス、ボディ、ボディビルド、男性、セクシー、6パック

2セットで生理的限界をむかえることが出来るのはわかりました。

では、実際に2セットで生理的限界をむかえることは可能なのでしょうか。
答えは「ふつうはムリ」です。

例えば
今日は仕事で疲れちゃったな…。
明日は朝から大事な会議があるからな…。
なんてことはサラリーマントレーニーにはあるあるです。

そんなことが頭をよぎったら最後、人間は弱い方に流れる生き物。
その日のトレーニングは心理的限界の60%すらも出し切れないでしょう。

さらには筋トレ初心者の人ならば、トレーニングフォームなども慣れていないことからも60%を出し切れることはまずないです。

では40%しか出せないトレーニングをしてしまったらどうでしょう。
そうです、2セットだと80%にしかならず限界をむかえられません。

そんなときに3セットであれば生理的限界をこえることが出来るのです。
実践的には3セットをおすすめする理由はココにあります。

4セット以降:初心者なら有効説

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3セットがおすすめな理由は分かりました。
ここで想定される質問はこうです。

1セットで30%しか出し切れない初心者などは4セット以上やった方が良いということですね?

はい、大正解です!
ここで海外の研究を紹介します。

海外の研究紹介

 

研究は「1,3,5セットで一番筋肥大するグループはどれ?」というもの。

対象者:筋トレ未経験者
期間:6ヶ月
頻度:週3回
結果:1セット<3セット<5セット

おおー。5セットグループの優勝です。

とはいえ、4セット以降ともなれば人間は集中力が持ちません。
1セット1分、間で3分の休憩をはさむと仮定しましょう。
4セット目に突入するころにはクマも冬眠から目覚めるほど時間がたっています。

そんなに長い時間同じ種目をモクモクと続けられますか?わたしにはムリです。
この辺は人によるのでなんとも言えませんね。

【まとめ】自分で試してベストなセット数を!

黒と銀のバーベルに座っている黒のショートパンツでトップレスの男

まとめます。

効果的な筋トレのセット数は

  • 理論上:2セット
  • 筆者の場合:3セット
  • 筋トレ初心者:5セット

自分にあったセットを探すのは永遠の課題。
その日のコンディション、自分の成長速度、関節との兼ね合いなど要因はさまざまあります。
自分にあった筋トレを探すのも筋トレの楽しみですから、コツコツ頑張っていきましょう!

もちろんプロテインも忘れずに。

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