筋トレで最適なインターバルは何分？短いほうがいいの？
こんにちは、ありぺ（@aripe_blog）です。
今回はあなたのインターバルに関するお悩みを解決していきます。
筋トレ歴４年のわたしが出した最適解は「ストップウォッチで３分」です。
３分に設定する理由と、実践方法を紹介していきます。
【結論】筋トレのインターバルは「ストップウォッチで３分」がいい
なぜわたしが３分に設定するのか、それは「科学的」な考えと「実践的」な考えを融合した結果３分という結論にいたりました。
まずはインターバルが３分になるために知るべき理論を、順を追って説明する必要があります。
- 筋肥大と成長ホルモンの関係
- 筋肥大とボリュームの関係
- 時間を測らないことのデメリット
それぞれ解説していきます。
ちょっとややこしい話もしますので、興味なければ最後まで飛ばしてください。
１．筋肥大と成長ホルモンの関係
まずは「なぜインターバルが重要視されたのか」というお話。
これは「インターバルが短いほうが成長ホルモンがでる、成長ホルモンが増えると筋肥大する！」という考えが広まったからです。
三段論法でいうならこう。
- インターバル短い＝成長ホルモンでる
- 成長ホルモンでる＝筋肥大する
- インターバル短い＝筋肥大する
実際にインターバルを短くすると成長ホルモンが増えるという研究がなされ、インターバルと成長ホルモンの因果関係は認められました。
じゃあインターバルは短いほうがいいんだね！
ここで疑問に思った研究者がさらに追加で研究をします。
「成長ホルモンをお注射しちゃえば、筋肥大するんじゃない？」
天才ですね。しかし結果は「筋肥大はしなかった」という結果が得られたのです。
え？成長ホルモンのおかげじゃないの？
まとめると、「インターバルは直接に筋肥大には関係しない」ということです。
２．筋肥大とボリュームの関係
ではどうすれば筋肥大するのかというと、「筋トレのボリュームを増やすこと」に焦点が当てられます。
✅筋トレのボリュームとは
「重量×回数」のこと
例）ベンチプレス60kgを10回3セットやった場合
60×10×3＝1800
ここで求めたボリュームがより大きければ筋肥大するという理論です。
もちろん比例したグラフのように伸びていくわけはなく、曲線を描いて減退していくのは感覚的にわかるでしょう。
ストレス量と伸び幅（引用：ATHLETEBODY）
このボリュームを大きくすることを考えつつも、インターバルを適切にとるにはどうすればいいでしょうか。
結論は「短すぎず、その人に必要なだけ休もう」としか言えないのです。
短いインターバルだと、「疲労が抜けず」または「息が整わず」次のセットでボリュームが減ってしまうことが懸念されます。
次のセットに干渉しない適度なインターバルを取る必要があり、そのインターバル時間には個人差があるでしょう。
測らないことのデメリット
じゃあ自分に必要なだけ休めばいいんだね！１０分くらい休もうかな！
息が整ってから次のセットやればいいんだろ？（スマホぽちぽち）
これでは休みすぎです。
１０分も息が切れていることはないですし、スマホをいじったが最後、二度と集中力は返ってきません。
さらにスマホをいじらないとしても、インターバルが長いと全体としてのトレーニングが長引いてしまい、集中力が欠けます。
１回１回としての集中力ではなく、トレーニング全体としてみたときに後半の集中力に影響が出るでしょう。
つまりは、長いインターバルはボリュームが少なくなる原因とも言えます。
え？短くてもダメ、長くてもダメ、どうすればいいんだよう！
【解決策】ストップウォッチで３分測りましょう！
そこでわたしは「ストップウォッチで３分測る」という結論に至りました。
やり方は簡単。
- スマホのストップウォッチでインターバルを測る
- ３分経たずに息が整ったら次のセットへ
- ３分経っても息が整わなければ時間を見ながら延長
この方法のメリットは以下のとおり。
- スマホをストップウォッチにしてるので、スマホをいじいじ出来ない。
- タイマーと違い、時間が動き続けているので３分過ぎても時間を意識し続けることになる。
わたしはこの方法で、休みすぎず、休まなさすぎずインターバルを調整しています。
要は、「自分の感覚に頼らず、時間とともに自分の回復を探る」ということです。
【まとめ】自分に最適なインターバルを探そう！
まとめます。
Q.筋トレに最適なインターバルは？
A.人によるけど３分測ればOK！
Q.測ったほうがいいの？
A.ストップウォッチで測ったほうがいい
どうしてもスマホで測るとTwitterとかインスタとか見ちゃう…。
という人は、タイマーもストップウォッチも付いてる物が１００均にあるのでそちらもオススメ。
ではまた！
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