【実体験あり】ベンチプレス初心者のためのロードマップ【１から１００まで】

こんにちは、ありぺです。

ベンチプレスを始めようと思っているけど
どれくらいの重さで始めればいいのかな？
初心者は何ｋｇあげれば凄いのかな？
目標は１００ｋｇ！それって難しい？

これからベンチプレスを始めようと思っている「ベンチプレス初心者」のあなた！こんな風に考えていませんか？

ベンチプレスに限らず、筋トレを始めるのはハードルが高いですよね。

もしくは、過去にベンチプレスに挑戦したけど伸び悩んで辞めてしまった、なんて方もいるかもしれません。

この記事はベンチプレス初心者の方が、これからのトレーニングの道のり（ロードマップ）をイメージ出来るように情報を網羅して作りました。

✅この記事を読み終える頃にはこれらの情報が手に入ります。

ベンチプレスの平均重量が分かり自分の目標を設定することが出来る
正しいベンチプレスのやり方が分かり、重量が伸びる
目標までのロードマップが分かるので挫折せずにベンチプレスに取り組める

ではいってみましょう！

筆者の信頼性

・トレーニング歴４年目

・現在はフィジーク大会初出場へ向け減量中

・陸上（短距離）、柔道経験者

・インターハイ出場経験あり

【その１：正しい目標設定を行う】ベンチプレス初心者の目標は本当に１００ｋｇなのか
【その２：正しいフォームを学ぶ】
【その３：具体的な練習方法を知る】
【実体験】私がベンチプレス１００ｋｇ上げるまで
【まとめ】ベンチプレスに近道はない！

【その１：正しい目標設定を行う】ベンチプレス初心者の目標は本当に１００ｋｇなのか

ずばり、成人男性であれば１００ｋｇを目標にしましょう！というのはあまりにも単純

なぜなら体重が１００ｋｇの人と６０ｋｇの人では力の差があるのは当たり前。

例えば、格闘技だって体重別に分けられてますし、お相撲さんだってとにかく脂肪を付けますよね？「重い≒強い」なんです。

ですから、ベストアンサーはこちらの表の「上級者」を目標に設定することです。

引用元：fitmap

理由：なぜ「上級者」を目標にするのが良いのか

「上級者」を目標とすべき理由は、「真面目に筋トレに向き合わないと達成出来ない絶妙なライン」だからです。

各項目を達成するための目安を、私の経験則を交えて分かりやすく表記してみました。

レベル別トレーニング量目安表

レベル	目安	期間
初心者	ベンチプレスの正しいフォームでやれば上がる	〜半月
初級者	ベンチプレスに慣れてくれば上がる	１ヶ月〜３ヶ月
中級者	とにかくベンチプレスをやり続けていれば上がる	３ヶ月〜６ヶ月
上級者	ベンチプレス以外の補助種目も取り入れて、しっかり対策をして目指さないと上がらない	６ヶ月〜（１年でも早い方）
アスリート	とてつもない努力が必要。有名人で言えばダウンタウンの松本人志がココ	未知の領域

もちろん達成出来る期間など、この表には個人差があります。

しかし表をみて分かる通り、「上級者」のラインは

だらだら適当にやってても達成出来ないけど

真面目にベンチプレスと向き合えば達成出来る

という目標設定にふさわしい絶妙なラインだということがお分かり頂けたかと思います。

因みに女性の表はこちら

【その２：正しいフォームを学ぶ】

ベンチプレスに限らず、筋トレは正しいフォームで行うことをオススメします。

例えば、箸の持ち方が変な人って小豆とか掴めないし、鉛筆の持ち方が変な人って字が汚いですよね？

そういう人に限って「こっちの持ち方の方が楽！」「掴めなくても刺せばいいもん！」とか言うんですよ・・・。フォークでも使ってろって話。

・・・おっと、口がすべりました。

正しいフォームはケガ予防にもなりますので、是非とも最初に習得しておくべきです。

変な癖が付いてからでは修正しにくくなりますしね。

分かりやすく正しいフォームを学ぶならこの動画！

【初心者】正しいベンチプレス講座【筋トレ】

ベンチプレスのフォームについて事細かく解説されている動画です。

再生回数は１６０万回を超えており、それだけ信頼性もあります。

【その３：具体的な練習方法を知る】

ベンチプレス初心者の方の練習方法はただ１つ、ベンチプレスに慣れることです。

しかし、この記事を読んだ方の中には「あれ？自分のこと初心者だと思ってたら中級者だった」なんて方もいらっしゃるかもしれません。

そんな方にも役立つ、各レベルごとの練習方法と頻度をまとめました。

まだ初心者レベルの方は、このロードマップをイメージしておくと挫折する可能性が下がります。

ロードマップイメージ表

レベル	練習方法	頻度
初心者	自分のフォームを動画撮影して確認しながら練習する。最初はバーだけ（20kg）でも全然OK！	出来るだけ毎日
初級者	徐々に重さを上げていき、ベンチプレスに慣れていく。重量が上がってくると、バーを胸に向けて降ろすのが肋骨折れそうで怖いな〜なんて思うようになる。	出来るだけ毎日
中級者	どんどん自分の限界に挑戦していって大丈夫この時はまだドンドン伸びていくから面白い	筋肉痛が治る程度の日数を空ける目安は中２〜３日
上級者	５回×２セット　が組める重量でトレーニングしていく。他にも肩や上腕三頭筋も鍛えないとなかなか上がらないので、ベンチプレス以外の種目も増やしていく。	他の種目との兼ね合いを見て決めていく目安の中２〜３日は同じ
アスリート	ここに到達する頃にはきっともうこの記事を見てはいないはず。あなたなりのトレーニングが確立しているでしょう。	逆に教えてほしい