【筋トレ】POF法とは？【順番・メニュー・部位別紹介！】

こんな疑問ありませんか？

筋トレ用語ってどうして横文字が多いんでしょうね

おそらくこの記事を呼んでいるあなたは筋トレ初心者〜中級者の方でしょう

だいたい筋トレが好きになって

興味が出てきた人がたどり着くワード、

それがPOF法です（ドヤァ

それでは解説していきましょう！

POF法とは？

POF法とは

• P：ポジション
• O：オブ
• F：フレクション

の略。日本語にすると「屈曲の位置」。

簡単に言えば（最初から言えよ）

そのトレーニングで筋肉が力を最大限に発揮する位置は

• 縮んだ時なのか（コントラクト）
• 伸びた時なのか（ストレッチ）
• その中間なのか（ミッドレンジ）

どの位置なんですか？っていう話。

「トレーニング種目によって色々な位置で発揮する力が違うから、

種目を変えて色々やった方が筋肉が育つよね。」

という、筋肥大を目的としたトレーニング方法です。

POF法の分類

先に少し書きましたが、POF法では３つの種目に分類されます。

そしてトレーニングを１つ１つ「どの種目に当てはまるか」で分類し

同じ種目ばかりやらないように気をつけよう！

という目的です。

とはいえ様々なトレーニングがありますから、

ミッドレンジ種目＆コントラクト種目

なんて種目も当然出てきます。

POF法の特徴

POF法では

筋肉に様々な刺激を与えるため筋肥大に効果的

という特徴があります。

更に各種目の特徴はこのようになっています。

種　　目	特　　徴
ミッドレンジ種目	最も高重量を扱える 力発揮に関わる収縮タンパクを増加させる
ストレッチ種目	比較的、低重量しか扱えない 関節が固いと出来ない 筋肉の結合組織が肥大する
コントラクト種目	比較的、低重量しか扱えない 非収縮タンパクを増加させる

POF法でのトレーニング順番

先の表で説明したとおり、それぞれ種目ごとに特徴があります。

筋肉が疲労していくことを考えると

高重量を扱えるミッドレンジ種目から始めるのが理想

POF法の回数（セット数）

各種目、それぞれ目安となる回数をご紹介します。

POF法の種目（メニュー）一覧

そろそろ

という声が聞こえてきそうです。

代表的な種目を一覧にまとめましたので参考にしてください。

部位	ミッドレンジ種目	ストレッチ種目	コントラクト種目
胸	ベンチプレス チェストプレス	ダンベルプレス ダンベルフライ	ケーブルクロスオーバー ディップス（兼ミッドレンジ種目）
背中	デッドリフト ベントオーバーロー シュラッグ	チンニング（兼ミッドレンジ種目）	シーテッドローイング ケーブルロー
肩	ショルダープレス フロントレイズ	インクライン種目	サイドレイズ リアレイズ
腕	アームカール	インクラインカール	プリチャーカール
腹	シットアップ	レッグレイズ	クランチ
脚	スクワット	シシースクワット	レッグエクステンション

まとめ

POF法についてまとめます。

• POF法は筋肥大に効果的なトレーニング方法
• ３種目のトレーニングを組み合わせることが必要
• 要はベンチプレスばっかりやっててもアカンってこと

あなたの筋肉は様々な刺激を欲しがっていますよ！