POF法で効率的に鍛えたい
POF法で肩を鍛えるためのメニューを組みたい
そんな方のために
私がメニューを組んでおきました（ニコッ
初心者の方は特に参考になること間違いなし！
この記事を読むべき人
- 適当に筋トレしている人
- とりあえずサイドレイズやってる人
筆者の信頼性
・トレーニング歴４年目
・現在はフィジーク大会初出場へ向け減量中
・陸上（短距離）、柔道経験者
・インターハイ出場経験あり
POF法で組んだオススメ肩トレーニング３種類
３種目のトレーニングを３パターン作りました。
「３種目じゃ足りねえぞ！」という方は
適宜組み合わせてみてください。
パターン１：時間重視
仕事終わりにサクサクっと出来るよう
マシンばかりで組んでいます。
| 種目 | 分類 | 部位 |
| マシン・ショルダープレス | ミッドレンジ種目 | 三角筋（前部） |
| ケーブル・アップライトロー | コントラクト種目 | 三角筋（中部） |
| フェイスプル | コントラクト種目 | 三角筋（後部） |
パターン２：バランス重視
肩を満遍なく鍛えるようにフリーウエイトで組んでいます。
| 種目 | 分類 | 部位 |
| アーノルドプレス | ミッドレンジ種目
ストレッチ種目 |
三角筋（前部・中部） |
| インクライン・サイドレイズ |
ストレッチ種目 |
三角筋（中部） |
| ライイングリアレイズ | ストレッチ種目 | 三角筋（後部） |
パターン３：重さ重視
とにかく重さで背中を鍛えたい人向けに作りました。
| 種目 | 分類 | 部位 |
| バックプレス | ミッドレンジ種目 | 三角筋（前部） |
| サイドレイズ | コントラクト種目 | 三角筋（中部） |
| リアレイズ | コントラクト種目 | 三角筋（後部） |
どういう種目か分からない人向け
上記で紹介した種目で
どういう種目か分からないぞ？
という種目があれば、
こちらの記事で紹介したバズーカ岡田先生の著書にいっぱい種目が載っています。
404 NOT FOUND – 「筋トレ×金トレ」ブログ
お金がないと筋肉が育たない。筋肉のための副業ブログ
yometsumablog.com
そもそもPOF法とは？
POF法は
筋肥大に効果的な練習方法です。
自分でメニューを組み直す際には
- ミッドレンジ種目
- ストレッチ種目
- コントラクト種目
の順番になるように足し引きして下さい。
詳しくはこちらの記事で解説しています。
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足りない方向けのアレンジ種目
３種目じゃ足りない！という方へ
オススメのアレンジ種目をご紹介します。
この中から何種目か足して更に肩に効かせましょう！
オススメのアレンジ種目
| 三角筋（前部） | 三角筋（中部） | 三角筋（後部） |
| ・ディップス
・インクラインベンチプレス ・フロントレイズ（片手ずつ） |
・ケーブルサイドレイズ | ・フェイスプル
・インクラインリアレイズ |
まとめ
POF法で肩を鍛えたい方向けに
簡単なメニューを組んでみました。
慣れてきたら得意・不得意な種目が出てくると思いますので
自分で組み合わせてメニューを作ってみてくださいね。
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