こういった疑問にお答えします。
結論から言えば「１日１部位を１週間で回す」という方法でわたしは体脂肪率を７％まで落としました。
この方法が筋トレ初心者の人やダイエットを始める人にも当てはまると感じ、今回記事としてご紹介していきます。
筋トレ初心者やダイエットを始める人が組む１週間の筋トレメニューが分かる
【結論】１日１部位を１週間で回す
さっそく結論です。
１週間の部位と主力メニューを紹介。
週５勤務で土日休みの会社員にも有効なメニューですので参考としてください。
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月 |
肩 |
アーノルドプレス |
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火 |
二頭 |
アームカール |
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水 |
背中 |
デッドリフト |
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木 |
三頭 |
スカルクラッシャー |
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金 |
脚 |
スクワット |
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土 |
胸 |
ベンチプレス |
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日 |
予備日 |
そうです。ほぼ毎日ジムに行ってください。
このメニューのポイントを紹介します。
【ポイント１】毎日ジムにいく
わたしは「筋トレ初心者は毎日ジムにいけ」理論を提唱しています。
例えばこれからYouTubeを始める人が「週１で投稿します」って言ってたらどう思いますか？
トップ層のYouTuberでも毎日投稿してる世界。初心者なら毎日投稿しろよｗって思いません？
筋トレやダイエットも同じです。
これから筋トレを始める人が「筋肥大に効果的なのは週２だ」とか言ってたらわたしは全力で止めます。絶対に挫折するからです。
ジムへ行くことが習慣化しなければ例えどんなに効果的なメニューを組んでも無意味。
まずはジムと筋トレに慣れるところから始めましょう。
【ポイント２】金曜日に脚トレ
各曜日になぜその部位・種目なのかを紹介します。
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月 |
肩 |
筋肉痛がきても仕事に支障がない |
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火 |
二頭 |
小さい筋肉なので疲労が少ない |
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水 |
背中 |
背中が筋肉痛でも仕事に支障がでない |
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木 |
三頭 |
小さい筋肉なので疲労が少ない |
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金 |
脚 |
次の日休みなので歩けなくても問題ない |
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土 |
胸 |
肩、三頭が回復してるので高重量を扱える |
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日 |
予備日 |
こういった理由からメニューを組んでいます。
特に金曜日は大事な脚トレの日に設定しています。
華金だー！なんて言って呑みにいかず、スクワットに励みましょう。
【ポイント３】疲労がピークなら火・木・土に休める
「筋トレ初心者は毎日ジムに行け」とは言っていますが仕事が忙しい時などは疲労が溜まるもの。
そんな時は小さい筋肉の日（火・木・土）は休んでしまっても構いません。
小さい筋肉の日に休んでも、月・水・金でしっかりと大きな筋肉を鍛えることができる仕組みです。
また、予備日には余裕があればHIITを入れるとダイエットには効果的。
【おすすめ】疲労回復に役立つもの３選
筋トレをするのと同時に、疲労回復にも努めなければケガにも繋がりかねません。
手軽に手に入る、疲労回復に役立つものを紹介します。
オレンジジュース
クエン酸が疲労回復に効果的。
さらにはビタミンCも摂れるので体調を崩しにくくなります。
どちらの効果も得るためにストレート果汁のものを選びましょう。
マッサージ機
今月発表された海外のマウス実験において、マッサージは回復速度を２倍にすると発表されました。
さらに再生する筋繊維の質が強固にもなるとのこと。
どちらの効果も得るためには「振動+圧力」を兼ねたマッサージガンや振動ローラーがおすすめです。
グルタミン
筋肉の分解をおさえる効果をもつアミノ酸の一種。
さらには免疫細胞が活性化する効果も。
マイプロテインなら安く買えます。
【まとめ】メンタルも同時に鍛えよう
まとめます。
✅筋トレ初心者＆ダイエットを始める人が組む１週間の筋トレメニュー
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月 |
肩 |
アーノルドプレス |
|
火 |
二頭 |
アームカール |
|
水 |
背中 |
デッドリフト |
|
木 |
三頭 |
スカルクラッシャー |
|
金 |
脚 |
スクワット |
|
土 |
胸 |
ベンチプレス |
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日 |
予備日 |
筋トレもダイエットもメンタルが大きく関係します。
辛いときでもジムに行く、そうすることでメンタルも鍛えていきましょう！
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