POF法で効率的に鍛えたい
POF法で背中を鍛えるためのメニューを組みたい
そんな方のために
私がメニューを組んでおきました（ニコッ
初心者の方は特に参考になること間違いなし！
この記事を読むべき人
- 適当に筋トレしている人
- とりあえずデッドリフトやってる人
筆者の信頼性
・トレーニング歴４年目
・現在はフィジーク大会初出場へ向け減量中
・陸上（短距離）、柔道経験者
・インターハイ出場経験あり
POF法で組んだオススメ背中トレーニング３種類
３種目のトレーニングを３パターン作りました。
「３種目じゃ足りねえぞ！」という方は
適宜組み合わせてみてください。
パターン１：時間重視
仕事終わりにサクサクっと出来るよう
マシンばかりで組んでいます。
| 種目 | 分類 | 部位 |
| チンニング | ミッドレンジ種目
ストレッチ種目 |
広背筋 |
| ケーブルロー | ミッドレンジ種目
ストレッチ種目 |
広背筋 |
| ビハインドネックプルダウン | ミッドレンジ種目
ストレッチ種目 コントラクト種目 |
大円筋 |
パターン２：バランス重視
背中を満遍なく鍛えるようにフリーウエイトで組んでいます。
| 種目 | 分類 | 部位 |
| チンニング | ミッドレンジ種目
ストレッチ種目 |
広背筋 |
| デッドリフト |
ミッドレンジ種目 |
脊柱起立筋 |
| Tバーロー | ミッドレンジ種目
ストレッチ種目 コントラクト種目 |
広背筋
僧帽筋 |
パターン３：重さ重視
とにかく重さで背中を鍛えたい人向けに作りました。
| 種目 | 分類 | 部位 |
| ラットプルダウン | ミッドレンジ種目
ストレッチ種目 |
広背筋 |
| デッドリフト |
ミッドレンジ種目 |
脊柱起立筋 |
| ベントオーバーロー | ミッドレンジ種目 | 僧帽筋 |
どういう種目か分からない人向け
上記でご紹介した種目で
どういう種目か分からないぞ？
という種目があれば、
こちらの記事で紹介したバズーカ岡田先生の著書にいっぱい種目が載っています。
404 NOT FOUND – 「筋トレ×金トレ」ブログ
お金がないと筋肉が育たない。筋肉のための副業ブログ
yometsumablog.com
※Tバーローだけは載っていないので参考動画を貼っておきます（６：３０〜）
【ROAD TO OLYMPIA】過去最強の背中を作り上げるトレーニング6種目
そもそもPOF法とは？
POF法は
筋肥大に効果的な練習方法です。
自分でメニューを組み直す際には
- ミッドレンジ種目
- ストレッチ種目
- コントラクト種目
の順番になるように足し引きして下さい。
詳しくはこちらの記事で解説しています。
404 NOT FOUND – 「筋トレ×金トレ」ブログ
お金がないと筋肉が育たない。筋肉のための副業ブログ
yometsumablog.com
まとめ
POF法で背中を鍛えたい方向けに
簡単なメニューを組んでみました。
慣れてきたら得意・不得意な種目が出てくると思いますので
自分で組み合わせてメニューを作ってみてくださいね。
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